Kohlenhydrate: Fluch oder Segen?

Eiweiß bekommt Applaus. Kohlenhydrate müssen sich rechtfertigen. So wirkt die Ernährungsdebatte auf mich häufig: Der Proteinpudding gilt als Fitnessentscheidung, bei Brot, Nudeln oder einer Banane beginnt dagegen schnell die Diskussion. Ich halte diese pauschale Angst vor Kohlenhydraten für einen schlechten Trainingspartner.

Ich bin Vater, trainiere Kraft und Ausdauer und möchte im Alltag leistungsfähig bleiben. Für mich sind Kohlenhydrate deshalb eher Segen als Fluch. Wenn meine Eiweißversorgung bereits passt, bekommen sie bei der Planung langer oder intensiver Einheiten sogar die größere Aufmerksamkeit.

Meine Frage lautet dann: Habe ich genug Energie für das, was ich meinem Körper heute abverlange?

Warum Kohlenhydrate so einen schlechten Ruf haben

„Lass einfach die Kohlenhydrate weg.“ Dieser Ratschlag klingt angenehm übersichtlich. Er macht aus einer komplexen Aufgabe eine klare Regel. Nur wirft er sehr unterschiedliche Lebensmittel in denselben Topf: Haferflocken, Linsen und Obst stehen plötzlich neben Softdrinks und Süßigkeiten.

Für die Ernährungsqualität macht diese Unterscheidung viel aus. Die WHO empfiehlt, Kohlenhydrate vor allem aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu beziehen. Diese Lebensmittel liefern je nach Auswahl auch Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe. [5]

Ich möchte meine Ernährung deshalb nach ihrem Nutzen beurteilen: Was schmeckt mir, was vertrage ich, was passt zu meinem Energiebedarf und was lässt sich mit meiner Familie umsetzen? Eine pauschale Verbotsliste hilft mir dabei wenig.

Was Kohlenhydrate für die Leistung tun

Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Vorräte sind begrenzt. Gerade bei intensiver Ausdauerbelastung ist die schnelle Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten wertvoll. Wie stark die Speicher beansprucht werden, hängt unter anderem von Dauer und Intensität ab. [1]

Für meine Trainingsplanung bedeutet das: Ein lockerer Spaziergang, ein Intervalltraining und ein langer Lauf stellen unterschiedliche Anforderungen. Ich möchte meine Verpflegung genauso bewusst planen wie Tempo, Strecke und Pausen.

Wenn ich Leistung plane, plane ich auch die Energie dafür.

Ein schlechter Trainingstag beweist allerdings keinen Kohlenhydratmangel. Schlaf, Stress, Hitze, Flüssigkeit und die bisherige Belastung gehören ebenfalls in die Betrachtung. Meine Ernährung ist ein Teil dieser Bestandsaufnahme.

Wichtiger als Eiweiß? So meine ich das

Eiweiß bleibt unverzichtbar. Es liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskelgewebe und dessen Erneuerung benötigt. Eine ausreichende Versorgung gehört zur Grundlage sportlicher Ernährung. [2]

Meine persönliche Priorität beginnt auf dieser Grundlage: Wenn ich bereits ausreichend Protein esse, frage ich vor einer anspruchsvollen Laufeinheit zuerst nach meiner Energieversorgung. Eine zusätzliche Portion Eiweiß löst die Frage nach verfügbaren Kohlenhydraten nicht automatisch.

Für die akute Leistung bei langen oder intensiven Ausdauereinheiten können Kohlenhydrate der entscheidendere Hebel sein, wenn der Proteinbedarf schon gedeckt ist. Das ist meine praktische Einordnung für die Trainingsplanung. Eine allgemeine Rangliste der Nährstoffe lässt sich daraus nicht ableiten. Auch ausreichend Fett und insgesamt genügend Energie gehören dazu.

Beim Krafttraining kommt es auf die Einheit an

Auch hier lohnt die Differenzierung. Eine systematische Übersicht von 2022 fand für Krafttraining im bereits ernährten Zustand mit bis zu etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe meist keinen zusätzlichen Leistungsvorteil durch mehr Kohlenhydrate. Bei hohen Umfängen, vorher entleerten Speichern oder mehreren Einheiten am Tag können sie eher relevant werden. [3]

Eine Metaanalyse von 2026 fand zudem bei vergleichbarer Proteinzufuhr keinen statistisch gesicherten eigenständigen Vorteil einer höheren Kohlenhydratzufuhr für den Muskelaufbau. Die Sicherheit dieser Evidenz wurde als niedrig bewertet. Mehr Kohlenhydrate garantieren also kein zusätzliches Muskelwachstum. [7]

Ich leite daraus ab: Die Portion muss zur Aufgabe passen. Wer Krafttraining mit längeren Läufen verbindet, sollte die gesamte Trainingswoche betrachten.

So bringe ich Ernährung und Trainingsplan zusammen

Ich möchte keine identischen Ernährungstage erzwingen, wenn meine Belastung jeden Tag anders aussieht. Für den Alltag orientiere ich mich an diesen Fragen:

Was steht an?	Worauf ich bei der Planung schaue
Ruhetag oder wenig Belastung	Normale, ausgewogene Mahlzeiten. Portionsgrößen nach Bedarf, ohne Kohlenhydrate pauschal zu streichen.
Kurze, lockere Einheit	Wann habe ich zuletzt gegessen? Für einen kurzen lockeren Lauf brauche ich meist keine besondere Sportverpflegung.
Intervalle oder forderndes Training	Eine verträgliche Mahlzeit vorher einplanen und lange Essenspausen berücksichtigen.
Langer Lauf	Verpflegung vorab festlegen, mitnehmen und im Training ausprobieren.
Bald die nächste harte Einheit	Die Mahlzeit nach dem Training mitdenken, damit die Erholung praktisch Platz bekommt.

Das sind Planungsbeispiele, keine festen Mengen für jeden Menschen. Körpergewicht, Trainingsumfang, Ziel und Verträglichkeit verändern den Bedarf. Sportwissenschaftliche Empfehlungen passen die Kohlenhydratmenge deshalb an die Belastung an. [1]

Vor, während und nach dem Training

Vorher: Plane bei längeren oder intensiven Einheiten eine gut verträgliche kohlenhydrathaltige Mahlzeit ein. Je kürzer der Abstand zum Training, desto eher können große, fett- oder ballaststoffreiche Portionen den Magen belasten. [4] Praktische Möglichkeiten sind Brot, Reis oder Haferflocken mit genügend zeitlichem Abstand. Kurz vorher kann eine kleine Portion wie eine Banane passen, wenn du sie gut verträgst.

Unterwegs: Bei Ausdauerbelastungen von etwa einer bis zweieinhalb Stunden gelten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als sportwissenschaftliche Orientierung. Bei Belastungen über etwa zweieinhalb bis drei Stunden kommen bis zu 90 Gramm pro Stunde infrage, mit geeigneten Kohlenhydratmischungen und geübter Verträglichkeit. Das sind Richtwerte für die Belastung, keine Tagesziele und keine Pflichtmengen für jede lockere Einheit. [4]

Danach: Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Eine schnelle Zufuhr wird besonders relevant, wenn schon wenige Stunden später die nächste anspruchsvolle Einheit folgt. Bei längerer Erholungspause zählt vor allem eine ausreichende Versorgung über den Tag. [1] Ich würde dafür eine normale Mahlzeit aus Kohlenhydratquelle, Proteinquelle und Gemüse planen.

Und wenn ich abnehmen möchte?

Auch dafür müssen Kohlenhydrate nicht grundsätzlich verschwinden. In der zwölfmonatigen DIETFITS-Studie verloren Menschen sowohl mit einer ausgewogenen kohlenhydratärmeren als auch mit einer ausgewogenen fettärmeren Ernährung Gewicht. Zwischen den Gruppen gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust. [6]

Für mich muss eine Ernährungsstrategie deshalb mehrere Dinge gleichzeitig leisten: Sie soll zum Ziel passen, satt machen, Training ermöglichen und über Monate im Alltag funktionieren. Eine Lösung, die beim gemeinsamen Abendessen ständig Sonderregeln verlangt, würde ich kritisch hinterfragen.

Wenn du gern Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot isst, ist das ein guter Ausgangspunkt für eine passende Planung. Die Gesamtmenge und die Zusammenstellung deiner Ernährung verdienen mehr Aufmerksamkeit als die Angst vor einem einzelnen Lebensmittel.

Was das im Vateralltag bedeutet

Zwischen Arbeit, Kindern und Training möchte ich Essen möglichst unkompliziert halten. Zum Beispiel Haferflocken mit Skyr oder einer passenden pflanzlichen Alternative und Obst. Reis mit Gemüse und einer Proteinquelle. Kartoffeln mit Quark. Oder eine gemeinsame Pasta-Mahlzeit, bei der die Portion zum jeweiligen Bedarf passt.

Wenn ein Training ungewöhnlich schwerfällt, würde ich vor der nächsten vergleichbaren Einheit drei Dinge prüfen: Wie war die Nacht? Wie viel Belastung steckt schon in der Woche? Und habe ich vorher vernünftig gegessen? Daraus lassen sich sinnvollere Entscheidungen ableiten als aus dem Vorsatz, einfach noch härter zu werden.

Für mich bleiben Kohlenhydrate ein Segen, wenn Menge und Zeitpunkt zu meinem Leben passen. Ich möchte sie gezielt nutzen, um meine sportlichen Ziele zu verfolgen und nach dem Training noch Energie für meine Familie zu haben.

Mehr Energie für das, was zählt.
Marcel · VaterKraft

Quellen zum Weiterlesen

Persönliche Einordnung und Praxisbeispiele von Marcel Bode. Die fachlichen Aussagen stützen sich auf folgende Veröffentlichungen. Stand: 23. September 2026.

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